Квадратното дишане е древна дихателна практика, известна и използвана от йогите. Името ѝ на санскрит (древен индийски език) е Сама врити пранаяма. Както и други йогийски дихателни техники, и тази има огромно въздействие на физическо и психическо ниво.
За какво помага квадратното дишане
Квадратното дишане е мощна практика, която може да възстанови психическия ви баланс, когато сте силно напрегнати или сте в състояние на голям стрес. Особено ефективна е при страх, фобия, тревожност и паник атаки (пристъпи на паника с множество телесни и емоционални симптоми). Техниката балансира вегетативната нервна система, която е отговорна за много от реакциите на тялото при стрес, като има водеща роля и за появата на паническите пристъпи.
Тъй като дишането е бавно и дълбоко, тази практика е насочена към успокояване на нервната система, на ума и емоциите, овладяване на гнева и безпокойството. Подобрява концентрацията, помага при главоболие, породено от стрес, при безсъние и лош сън, при усещане за напрежение в тялото и мускулите, при неспособност да се отпуснете.
Как се практикува квадратно дишане
Идеята на техниката е да се постигне дишане, при което има равни като времетраене периоди на вдишане, задържане на дъха и издишане. Тъй като задържането на дъха се случва и при вдишването, и при издишването, се получава дишане в четири равни стъпки – от тук идва и представата за квадрата и неговите равни страни.
За да стане по-ясно, ще опишем техниката на квадратното дишане по-подробно в последователността, в която трябва да се изпълнява:
- Седнете в удобна позиция – може да седите на стол или в йогийската поза лотос. Важно е тялото ви да е отпуснато, но гърбът да е изправен;
- Насочете вниманието си върху дишането. Опитайте да дишате не само с гъридте, но и с корема. Ако не сте правили такова коремно дишане до този момент, поставете ръката си на корема и опитвайте да я избутвате напред с всяко вдишване. Останете така за известно време. Старайте се да няма напрежение – просто дишайте и осъзнавайте как се отпускате все повече;
- Сега започнете да вдишвате бавно в следната последователност:
1. Вдишайте, като броите наум до 4;
2. Задръжте дъха, като отново броите до 4;
3. Издишайте, докато броите до 4;
4. Задръжте дъха – отново бройте до 4.
Повторете цикъла по същия начин. Продължавайте да дишате, следвайки тези стъпки. Важно е изброените четири фази да са абсолютно равни по продължителност. Може да броите до пет или дори до шест, когато напреднете. Четири секунди продължителност обаче като за начало е идеален избор. Ако все пак този интервал ви се струва твърде дълъг, стартирайте с три секунди, но се стремете да увеличите продължителността на 4.
Кога може да се прави квадратно дишане
По всяко време на деня, но най-подходящо е сутрин или вечер. Може да изпълнявате практиката и винаги когато сметнете, че ви е необходима. Дори това да е няколко пъти на ден.
За постигане на резултати от квадратното дишане трябва да сте редовни в изпълнението на техниката. Правете това дишане минимум три пъти седмично, а ако можете и по-често. Още след първите опити ще усетите резултатите от квадратното дишане и ще се по-чуствате по-спокойни и балансирани.
