Уджайи техниката за дишане е техника, която ви позволява да успокоите ума си, като се съсредоточите върху дъха си. Това ви помага да преодолеете мислите, които биха могли да ви разсеят от вашето медитативно състояние.
Използва се в практиката по йога, като създава звук, който ви помага да синхронизирате движенията си с дъха си. Това е най-честата форма на пранаяма (контрол на дишането), използвана по време на асана (поза на тялото).
В йога дишането е също толкова важно, а понякога дори по-важно, колкото и физическата поза.
Дишането Уджайи се нарича още:
- победен дъх;
- океанско дишане;
- змийско дишане;
- шепнещо дишане;
- хъркащо дишане;
- уджайи пранаяма.
Как се прави Уджайи дишане
При дишането Уджайи и вдишването, и издишването се извършват през носа.
Докато вдишвате и издишвате:
- дръжте устата си затворена;
- свийте гърлото си до такава степен, че дишането ви да издава учестен шум, почти като хъркане;
- контролирайте дъха си с диафрагмата;
- правете вдишванията и издишванията еднакви по продължителност.
Това може да действа успокояващо и балансиращо.
В началото може да ви се струва, че не получавате достатъчно въздух, но техниката трябва да стане по-лесна с практиката.
Ползи от дишането Уджайи
Упражненията за дълбоко дишане като Уджайи помагат на ума и тялото да преминат от режим на стрес към режим на релаксация, но това далеч не е всичко, което можете да очаквате от техниката. Ето няколко забележителни ползи от Уджайи дишане:
Подобрява вашите йога и медитативни практики
Дишането Уджайи помага за изграждане на топлина, успокоява нервната система и помага за фокусиране и релаксация. Бавното, стабилно дишане също така улеснява отпускането на възстановителната йога и навлизането в по-медитативно състояние.
Змийското дишане също ви помага да поддържате самообладание и концентрация по време на по-взискателни йога пози, което може да ви помогне да насърчите дисциплината, за да останете в поза, от която иначе бихте искали да се откажете рано.
Подобрява настроението и психичното здраве
Дишането Уджайи намалява безпокойството и подобрява емоционалната регулация, което води до по-добро цялостно благосъстояние.
Изследванията подкрепят това. Рандомизирано контролно проучване от 2023 г., публикувано в Explore: The Journal of Science & Healing, установи, че жените, които практикуват дишане Уджайи по време на една сесия с ниска до умерена интензивност, съобщават за значително намалени резултати за тревожност.
Насърчава сърдечно-съдовото здраве
Дълбокото дишане може да понижи сърдечната честота и кръвното налягане и увеличава променливостта на сърдечната честота, което показва подобрен отговор на стреса. В проучване от 2013 г., публикувано в Допълнителна и алтернативна медицина, базирано на доказателства на 17 млади начинаещи в йога, беше установено, че бавното и стабилно Уджайи дишане повишава чувствителността на сърдечно-вагусния барорефлекс (което е важно за стабилността на кръвния поток и кардиопротекция ), както и подобрява оксигенацията.
Подпомага здравето на белите дробове
Практикуването на упражнения за дълбоко дишане не само подобрява капацитета на белите дробове, но също така укрепва мускулите около белите дробове и гръдния кош. Това води до по-добра оксигенация на кръвта и тъканите, което помага на цялото тяло да функционира правилно.
Поддържа здравето на червата
Знаете ли, че дихателните упражнения като Уджайи също могат да повлияят положително на храносмилането? Това се дължи на въздействието на техниката върху вагусния нерв, който участва в храносмилането. Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат при справяне със състояния като синдром на раздразнените черва.
