Фокусираната медитация, известна още като медитация на фокусирано внимание, е вид медитация на вниманието, която може да ви помогне да увеличите осъзнаването си за настоящия момент. Вместо да се опитва да изпразни ума, този стил на медитация включва фокусиране на вниманието ви върху обект или физическо усещане, като дишането ви.
Това е страхотна техника за медитация за начинаещи, тъй като не изисква практикуващ медитатор или предишно обучение. Въпреки това за немедитиращите може да е по-лесно да започнат с ръководени медитации чрез приложения за медитация.
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да изпитвате положителните ефекти от медитацията, е няколко минути, тихо пространство и обект на фокус.
5 потенциални ползи от фокусираната медитация
Има няколко забележителни предимства на този вид медитацията. Ето и кои са те:
1. Помощ за саморегулиране: Фокусираната медитация ви учи да реагирате на емоциите си спокойно и без осъждане. Когато се появят чувства, вие ги признавате и след това се връщате към дъха си. Тази практика може да подобри вашата емоционална регулация;
2. Увеличете обхвата на вниманието си: Ежедневието е пълно с разсейващи фактори. Когато умът ви блуждае, дихателните техники осигуряват полезна почивка от стимулите на ежедневието и могат да помогнат за подобряване на вашето постоянно внимание;
3. Подобрете психичното си здраве: Медитацията може да помогне за предотвратяване на скитането на ума в негативна или травматична територия чрез насърчаване на самосъзнанието и съществуването в настоящия момент. Практика на внимание като фокусирана медитация също може потенциално да намали хормона на стреса кортизол, да облекчи симптомите на депресия и тревожни разстройства и да повиши имунната ви система и настроението;
4. Подобрете работната си памет: Практиките за фокусирана медитация могат да помогнат за подобряване на способността ви да запазвате нова информация и да си припомняте когнитивни задачи;
5. Намалете стреса: практиките за медитация на вниманието са ефективни стратегии за намаляване на стреса. Ежедневните упражнения могат да помогнат за подобряване на вашето физическо и емоционално благополучие, като ви помогнат да контролирате стресиращите мисли.
Как да изпълняваме фокусирана медитация
Следвайте тези стъпки за практикуване на сесия за фокусирана медитация:
1. Установете фокусна точка. Опитните медитиращи може да изберат обект на фокус, но за начинаещите вероятно ще е по-лесно да се съсредоточат върху дъха си;
2. Седнете в удобна позиция. Седнете, като държите гърба си изправен. Съберете стъпалата си пред вас, като ги поставите с горната част, обърнати надолу;
3. Освободете всяко физическо напрежение. Започнете с няколко дълбоки вдишвания, вдишване за четири секунди, задържане за четири и издишване за шест. Наклонете раменете си надолу и далеч от ушите, за да освободите напрежението във врата и раменете. Искате да се чувствате спокойни, но не толкова комфортно, че да заспите;
4. Преместете вниманието си към дъха си. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Обърнете внимание на това как гърдите ви се издигат и спускат, усещането за дъх, напускащ устата или ноздрите ви, и ритъма на сърдечния ви ритъм. Всеки път, когато умът ви се лута, внимателно върнете фокуса си към дъха си.
3 съвета за успех с фокусирана медитация
Следвайте тези съвети за успешна медитативна сесия:
1. Отделете време за кратки сесии. Като всеки нов навик, медитацията изисква практика. Започнете с кратки, петминутни сесии за медитация с цел да удължите сесиите във времето;
2. Бъдете последователни. Насрочването на сесия за медитация за едно и също време всеки ден ще ви помогне бързо да я включите в ежедневието си. Много медитиращи предпочитат сутрешната медитация, защото обикновено има по-малко разсейвания в началото на деня. Все пак изберете време, което е най-подходящо за вас. Ще имате по-успешен медитационен опит, ако си отделите достатъчно време;
3. Бъдете търпеливи със себе си. Създаването на нов навик невинаги е лесно и е нормално в началото да се чувствате разочаровани. Бъдете сигурни, че ще започнете да виждате резултати с течение на времето.
