Науката за съня подчертава, че съзнателното дишане е естествено успокоително за нервната система.
Чрез преминаване от плитко дишане с гърдите към контролирани ритмични модели, можете физически да задействате парасимпатиковата нервна система, която е режимът на почивка и храносмилане на тялото, намалявайки кортизола и подготвяйки мозъка за сън.
Следващите подробни описания представляват най-доказателствено подкрепените техники за сън според специалисти.
Техника 4-7-8 (Релаксиращо дишане)
Тази техника е свързана с подобрено качество на съня.
За да изпълните тази техника за отпускане преди сън, поставете езика си зад горните предни зъби. Издишайте напълно, след това вдишайте през носа си за четири секунди, задръжте дъха си за седем секунди и издишайте силно за осем секунди.
Последователността е ключова, като започнете с четири цикъла два пъти на ден.
Дишане тип кутия (Квадратно дишане)
Този метод, наречен квадратно дишане, или дихателна техника преди сън помага за стабилизиране на автономната нервна система.
Включва вдишване за четири секунди, задържане за четири секунди, издишване за четири секунди и задържане на дробовете празни за четири секунди.
Тази техника може да подобри устойчивостта на стрес.
Диафрагмално (коремно) дишане
Тази дихателна техника преди сън коригира плиткото гръдно дишане и може да намали времето, необходимо за заспиване.
За да я практикувате, легнете с едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Вдишвайте бавно през носа си, усещайки как коремът ви се повдига, докато гърдите ви остават неподвижни. Издишайте бавно през стиснати устни, свивайки корема си.
Практикувайте 5 до 10 минути преди лягане.
Алтернативно дишане през ноздрите (Нади Шодхана)
Тази йогическа практика балансира енергията и успокоява ума. Включва затваряне на едната ноздра за вдишване и след това затваряне на другата за издишване.
Изследванията показват, че може да подобри моделите на сън и да намали стреса.
Дишане на бръмчаща пчела (Бхрамари Пранаяма)
Тази техника използва звук за стимулиране на блуждаещия нерв.
Вдишайте дълбоко през носа си, след което издишайте бавно, докато издавате бръмчащ звук от задната част на гърлото си.
Изпълнете 5 до 10 рунда преди лягане.
Запознайте се също и с дишането по метода Бутейко.
Коментари